올바른 다이어트 요령

 

 

올바른 다이어트 요령

 

 

 

다이어트할 때 가장 힘든 일은 먹고 싶은걸 참아야 한다는 것이지요. 그나마 먹는 양도 많이 줄여야 하는데 너무 괴롭습니다. 올바른 식이요법 요령 좀 알려주세요. 건강과 체중 감소, 체중 조절을 위해 무엇을 먹을 것이며 왜 먹어야 하는지를 정확히 아는 일은 매우 중요합니다. 다이어트를 할 때는 평소 먹는 음식 양을 조금 줄이고 지방과 탄수화 물, 당분을 되도록 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

그러나 식이요법의 경우 지나치게 금지하는 것이 많으면 먹을 수 없다는 사실 때문에 스트레스가 쌓여서 다이어트고 뭐고 집어 치우고 싶어질 것입니다. 따라서 무엇을 어떻게 먹을 수 있는지 하나 하나 적어보고 맛있게 먹을 수 있는 요리법을 고민해 보십시오.

 

 

 

올바른 식사요령은 다음과 같습니다.

 

1>하루에 3끼 식사를 하는 지속적인 식사습관을 갖는다.

적당한 영양 공급과 에너지의 증가, 스트레스의 감소를 통해 과식을 막고 식욕과 식사량 조절에 통제력을 줄 것이다.

 

2>단백질, 복합탄수화물, 지방의 섭취를 균형있게 유지하며 매끼마다 이 영양소를 균형있게 조합하도록 한다. 만족한 식사가 될 것이며 배고픔을 느끼는 시간이 줄어들게 된다. 또한 매끼 식사 사이에 지속적인 에너지를 공급해줄 것이다.

 

3>지방분이 많은 음식은 조금만 선택한다.

튀김 음식들, 버터, 마가린, 마요네즈,샐러드 드레싱, 패스트푸드, 인스턴트 식품, 고지방육류 등에 있는 지방은 g당 탄수화물과 단백질보다 두 배 이상의 칼로리를 가지고 있기 때문에 적은 양에서도 많은 칼로리가 숨어 있기 때문.

 

4>당분섭취를 줄인다.

설탕, 꿀, 잼, 젤리, 소프트드링크, 디저트캔디, 쿠키, 케이크, 파이와 가공식품, 음료수,과일주스와 과일, 설탕을 입힌 과자, 설탕이 든 땅콩버터, 대부분의 디저트는 당분과 지방 함량이 높아 칼로리가 많이 들어있다.

 

5>염분섭취는 하루 4g이하가 좋다.

소금, 런천미트, 핫도그, 햄, 베이컨, 소세지 치즈, 가공식품, 패스트푸드, 스넥류, 통조림, 절임반찬, 피자 등에 있다.

 

6>커피를 줄인다.

커피의 카페인은 하루 2g 이하가 좋은데 커피 두 잔에 함유되어 있는 양과 같다. 커피,홍차, 콜라, 초코렛 등에 함유되어 있다.

 

7>알콜섭취를 줄인다.

하루에 많아도 1내지 2컵 이상은 안 좋다. 알콜음료는 지방의 산화를 느리게 하여 체중 감량에 도움이 안 된다.

 

8>적어도 4잔의 물을 포함하여 8잔의 물을 마신다.

물, 주스, 우유 및 기타 음료가 이에 해당되 며음료는 포만감을 주고 고지방 음식을 적게 먹는데 도움을 준다. 음료는 또한 갈증으로 인한배고픔을 덜어준다.

 

 

 

건강식단을 계획할 때는 명심 사항.

- 하루기준으로 식품의 다양성 조정

 

- 근육감퇴와 대사부진을 막을 수 있는 충분한 칼로리 섭취(1000∼1500칼로리)

 

- 지방칼로리를 30%이하(20∼50g 지방)로 감소

 

- 신체에 힘을 주고 근육의 상실을 막을 수 있는 50∼70% 복합탄수화물 칼로리 섭취. 

  (이것은 적어도 10개의 과일과 채소들 및 녹말을 말함)

 

- 건강을 위한 충분한 비타민과 미네랄 섭취

 

- 평생동안의 체중관리를 위한 새로운 식사습관에 관한 재교육

 

 

 

왜 반드시 운동을 해야하요?

 

 

살아가는데 필요한 최소한의 에너지로 가만히 있거나 잠을 잘 때도 소비되는 칼로리를 기초대사량이라고 합니다. 운동을 하면 운동을 하는 동안 열량이 소모되는데다가, 신체의 기초대사량이 늘어나게 되면 운동을 하지 않는 시간에도 지방이 소모되는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

정반대로 운동이 부족하게 되면 기초대사량이 감소하게 되고 남는에너지는 지방으로 변해 살이 찌게 되는 것입니다. 단순하게 먹는 양만을 줄여서 체중을 줄이려고 하면 근육량이 감소하게 되므로 체력이 크게 떨어지게 되고, 운동을 하면 체내의 지방이 에너지로 사용되기 때문에 몸안에 지방은 쌓이지 않으면서 근육이 발달하게 됩니다.

 

처음에는 체중 변화가 거의 일어나지 않을수도 있지만, 꾸준히 운동을 하면 체내의 지방량이 줄어들고 근육이 많아지며

잠을 자더라도 체내의 열량소모가 많아지기 때문에 체중 조절이 쉬워지고 균형잡힌 체격을 가질 수 있습니다.

 

 

지방이 분해되려면 다소 시간이 필요하므로 단시간의 격렬한 운동보다는 30분 이상의 가벼운 운동이 더욱 효과적. 적당한 운동량은 매일 200∼300칼로리의 체지방을 소모시키기 위하여 운동을 30∼45분간 주당 4∼5차례 실시하고, 근육을 형성하기 위해서는 강도 높은 훈련을 20∼30분간 주당 2∼3회 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

식이요법과 운동과의 관계.

⇒체중에 맞는 최저 칼로리를 계산, 주당 450g을 감량하기 위하여, 500 칼로리를 줄이는 3가지 방법(58.5㎏)

 

 

1>음식만을 조절할 경우

기준칼로리= 1,560칼로리(58.5㎏÷0.45g×12=1,560칼로리)

500칼로리 감량 ...... -500

※하루에 필요한 칼로리= 1,060 칼로리

 

 

2>일반적인 운동을 추가할 경우

1,060 + 140칼로리

※하루에 필요한 칼로리= 1,200 칼로리

 

 

3>특별한 운동을 할 경우

1,060 + 215칼로리

※하루에 필요한 칼로리= 1,275 칼로리

 

더 많은 양의 음식을 먹을 수도 있으므로 마지막 방법이 좋습니다. 운동을 통한 215칼로리는 근육질의 신체 구성을 촉진하며 지방의 소모를 가속화시키게 됩니다. 만일 체중을 더 빠르게 감량하기를 원한다면 좀더 많은 운동을 하거나 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

여성은 기초대사량에 맞게 칼로리를 섭취해야 되며 최적의 운동과 건강프로그램을 개발하여 많이 배워야 합니다. 오늘의 핵심 메시지는 「매일 움직여라」입니다. 그것은 다이어트 할 때 가장 중요한 요소이기도 합니다.

 

 

세포는 생명의 최소단위로서 모든 생명현상의 발현은 세포에서 비롯된다고 할 수 있습니다. 그런데 가공식품의 범람, 잘못된 식습관 등으로 인하여 세포는 손상되고 그 결과 각종 질병에 노출되게 되는 것입니다. 특히 식생활문화의 형성에서 식품 선택은 대중광고에 맡겨지고, 인간은 식문화의 주체에서 소외되고 있는 형편입니다.

 

 

이처럼 생활습관과 주거환경이 바뀌면서 점차 비만한 사람이 증가되고,  많은 사람들의 다이어트욕구를 부추기기라도 하는 듯 무분별한 지식의 홍수는 자칫 잘못된 판단으로 이끌기도 합니다. 따라서 다이어트는 무엇이고 누구에게 필요한 것이며, 그 득과 실은 무엇인지,  자신에게 적절한 다이어트는 무엇인지를 알기 위해서는 좀 더 정확한 정보와 지식이 필요한 때입니다.

 

 

체중과 건강에 대한 책임을 지니고 있는 사람은 다름 아닌 바로 본인 자신입니다. 아름다운 표준체중 관리는 평소의 생활방식과 습관, 올바른 식사와 지속적인 운동에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 그러나 먼저 건강한 다이어트를 위해서는 기억해야할 네 가지 사항이 있습니다.

 

첫째, 단시일에 할 수 있다는 믿음을 버려야 한다는 것입니다. 기적의 다이어트 함정이라 불리는 단시일 다이어트 요법은 장기적으로는 지속적인 효과를 가져오지 못합니다. 반복적인 체중감소와 재증가(요요현상)로 인한 신체적인 부적응 상태와 심리적인 충격은 실로 파괴적일 수 있습니다.

 

둘째, 그렇다면 왜 대부분의 단시일 다이어트는 실패하는 걸까요? 새로운 행동과 건강한 식사습관, 좋은 음식의 선정과 합리적인 교환식사는 일시적이거나 특별한 식품을 통해서는 익힐 수 없는 것들입니다. 표준화된 프로그램은 자칫 지루해지기 쉽고 융통성이 없어 장기간 실시하기 어렵습니다. 개인 각자가 나름대로 다양한 식사계획을 선택함으로써 식사를 즐길 수 있을 것이며 평생동안 올바른 식사 프로그램을 성공적으로 지킬 수 있을 것입니다.

 

셋째, 운동을 시작하는 것입니다. 규칙적인 운동은 체중감량과 유지에 효과적이며 지방 소비를 도와 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다.  무리하지 말고 처음에는 1주일에 3일정도 운동을 하고 차츰 늘려나가도록 합니다. 매일 꾸준히 30분씩 걸으면 연간 76,650칼로리(10㎏)를 소모시키게 되는 것입니다.

 

넷째, 꼭!!! 기록을 하라는 것입니다. 기록은 다이어트 성공의 도구와도 같은 것입니다. 음식과 운동에 대한 기록은 매일 지켜나가야 하며 주말에는 성공을 위한 사다리에 체중에 대한 차트를 만들고 자신의 목표 성취를 위한 목록을 작성합니다. 이러한 과정을 통해서 스스로 계속할 수 있도록 성공에 대한 탑을 마음속에 새겨놓는 것도 매우 중요합니다.

 

 

이것이 최고의 표준체중관리(아름다움을 유지하는 길)입니다. 좀더 쉬운 의사결정과 건강에 좋은 식사, 올바른 운동, 그리고 보다 수월한 체중조절 및 행복과 정력, 외모에 대한 개인적인 통제력의 느낌을 즐기실 수 있습니다