하체운동의 시작과 끝은 스쿼트

 

 

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하체운동 시작과 끝은 스쿼트

 

몸만들기를 위해서 웨이트트레이닝을 시작하는 분들이 가장 먼저 접하는 장애물은 복잡한 운동이름과 수많은 운동기구입니다. 각 부위별로, 각 동작별로 나눠서 이름이 붙어있어서 처음에는 굉장히 헛갈립니다. 부위에 따라서 어떤 동작이 있는지 외우는 것도 굉장히 번거롭습니다.

 

 

하지만 정답은 의외로 가까운 곳에 있습니다. 미는 동작, 당기는 동작, 들어 올리는 동작으로 구분하면 간단하면서 이해하기도 쉽습니다. 실제로 웨이트트레이닝의 3대 운동으로 불리는 동작들은 미는 힘, 당기는 힘, 들어 올리는 힘을 발달시키도록 고안된 것입니다.

 

가장 기본적인 동작이자, 가장 중요한 동작들입니다. 이 동작들을 먼저 실시해야 세부적인 근육을 가꾸는 것이 효과를 볼 수 있습니다. 등, 다리, 허리와 같이 근육들이 큰 부분을 먼저 잡아주며 몸의 사이즈와 힘을 키워주기 때문입니다. 몸통이 커지지 않은 상황에서 어깨나 팔뚝만 굵은 몸은 겉보기에도 좋아보이지 않을뿐더러 오래가지 못합니다.

 

 

미는 동작, 당기는 동작 이후 남는 것은 다리를 이용해 물건을 위로 수직으로 들어올리는 동작입니다. 앉았다 일어나는 동작, 스쿼트는 하체를 자극하는 운동임과 동시에 남성호르몬의 분비를 자극하는 동작입니다. 데드리프트도 전신의 근육을 사용하기 때문에 남성호르몬 분비에 도움이 됩니다. 스쿼트는 쉽게 말해 앉았다 일어나는 동작인데, 물건을 어깨에 지고 일어나는 것이라면 백 스쿼트, 어깨 앞 쇄골 부위에 얹어서 일어난다면 프론트 스쿼트, 머리 위로 들어올리는 것이라면 오버헤드 스쿼트로 동작이 분류가 됩니다.

 

 

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- 발바닥을 바닥에서 떼지 않는다 - 발바닥은 동작의 시작부터 끝까지 땅바닥에 단단히 고정되어있어야 합니다. 뒤꿈치가 들리거나 발가락이 들린다면 자세가 잘못된 것이고 이런 경우 허리나 무릎의 관절이 직접적으로 충격을 받습니다. 발바닥이 땅에서 떼진다면 그 즉시 운동을 중지하고 자세를 점검해야 합니다.

 

 

-  허리와 복부를 탄탄하게 만든다 - 스쿼트를 실시할 때 흔히 저지르는 실수는 엉덩이를 뒤로 충분히 빼지 않는 것입니다. 밑으로 내려가면서 엉덩이를 움직이지 않으면 무릎이 앞으로 튀어나가면서 자세가 무너집니다. 엉덩이를 대각선 아래로 뺀다는 느낌으로 내려앉으면서 이 움직임에 따라 무릎이 굽혀진다고 생각하면 동작이 쉽습니다. 복부에도 힘을 단단히 줘야 허리에 함께 힘이 들어갑니다.

 

 

-  정면을 바라본다 - 운동시 자세는 시선에 많은 영향을 받습니다. 아래를 바라보면 나도 모르게 허리가 숙여지면서 자세가 무너집니다. 항상 정면을 바라보면서 허리의 긴장을 유지합니다.

 

 

-  엉덩이와 허벅지에 신경을 집중시킨다 - 스쿼트는 하체동작의 시작이자 끝으로 불립니다. 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근 운동이라 생각하는 분들도 있지만 운동을 가르치는 입장인 사람들은 엉덩이 운동이라고 말하기도 합니다. 이것은 스쿼트 동작시 힘의 출발은 엉덩이이며, 최초 엉덩이에서 발생시킨 힘을 허벅지에서 받아서 키워서 함께 힘을 쓴다는 것을 의미합니다. 항상 엉덩이와 허벅지에 힘이 제대로 들어가는지 의식하면서 동작을 실시합니다.

 

 

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-  무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나가지 않도록 주의한다 - 엉덩이가 충분히 뒤로 빠지면서 몸의 균형을 잡으면 해결되는 부분입니다. 하지만 부상에 직접적으로 관련되어있기 때문에 다시 한번 강조합니다. 체형상 다리가 길고, 특히 무릎에서 발목까지의 부분이 길게 빠진 서양인들의 경우 자세를 바르게 하더라도 무릎이 튀어나오곤 합니다.

 

하지만 일반적인 한국인 체형에서는 바른 자세를 취했는데 무릎이 발끝보다 나올 가능성은 거의 없습니다. 역도 방식의 풀스쿼트를 실시했을 때 무릎이 돌출되기도 하지만, 역도방식의 스쿼트는 초보자들이 시도할 운동법은 아닙니다.