내년 대비 겨울 운동 시스템 근육의 성장 터전을 키워라

 

시스템 근육의 성장 터전을 키워라

 

몸만들기를 원하면서도 구체적인 방법을 몰라서, 시작은 했지만 바른 방법인지 궁금한 분들이 많습니다. 세트, 반복수, 중량, 동작, 부위... 등 초보자 입장에서 고려해야 할 사항들이 많지만 어떤 것이 정답인지 가르쳐주는 사람은 없습니다.

 

사람마다 체형이 다르고, 힘이 다르고, 운동경력이 다르기 때문에 정답이 없는 것이 맞습니다. 하지만 평균적인 기준에서 어떤 방법이 체계적인지 제안은 드릴 수 있을 것입니다.

 

이 방법은 다음과 같은 분들에게 추천합니다.

 

- 운동을 했지만 옷을 입으면 별 차이가 없어 보이는 사람

 

-  운동을 처음 시작하는 사람

 

-  내년 여름을 위해서 지금부터 몸을 만들고 싶은 사람입니다.

 

적당한 수준에서 팁으로 이용하기보다는 내년 여름까지는 꾸준히, 독하게 지구력을 발휘해서 운동을 하실 분에게 권하는 프로그램입니다.

 

일단 혼자 운동하시는 분들의 대부분은 동작만 따라 하고 중량 조절을 못해서 오는 가장 큰 문제점을 알아봅니다. 주동근을 보조하는 협력근으로 인해 생기는 일명 노가다(?) 근육입니다. 어깨 좁고, 팔 굵고, 다리 얇습니다. 옷을 벗으면 뿌듯하지만 옷을 입으면 아무도 몰라봅니다.

 

이유는 간단합니다. 스케치북이 작은데 그림을 아무리 많이 그려봐야 덮어두면 작은 스케치북일 뿐입니다. 잔근육이 많아도 옷을 입으면 아무도 모르죠.

 

일단 11, 12, 1월까지는 큰 근육으로 몸을 크게 만들 수 있도록 기반을 잡아야 합니다. 이 3개월 정도는 주로 움직임을 크게 할 수 있으며 동원되는 근육이 많지만 큰 근육 위주의 동작들로 운동 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다. 그래서 나중에 팔-가슴-어깨가 커지도록 미리 하체와 등을 만들어 놓는 과정입니다.

 

 

3분할을 추천합니다.

 

첫째 날 - 등 및 승모 : 랫 풀 다운 / 쉬러그 / 데드리프트

 

둘째 날 - 가슴과 어깨 : 벤치 프레스 / 푸쉬업 / 숄더 프레스

 

셋째 날 - 다리 및 유산소 : 스쿼트 / 레그 프레스 / 런닝횟수는 10회 이상을 할 수 있는 무게로 설정을 하시기 바랍니다. 피라미드 중량은 적절하지 않습니다. 피라미드 중량은 본인의 능력을 정확히 알아야 효율적입니다. 천천히 움직여서 중량을 관절이 아닌 근육에서 저항하도록 만들어야 합니다. 반드시 천천히 동작을 수행하되 1세트 당 10회 정도를 할 수 있도록 중량을 설정하시기 바랍니다.

 

세트역시 정해지진 않습니다. 당일의 컨디션에 따라 달라집니다. 그리고 운동능력에 따라서도 달라집니다. 중요한 포인트는 힘들어서 못하는 것이 아니라 근육이 아파서 더 이상 운동을 하기 힘든 시점을 찾는 것입니다. 이를 위해서는 중량이 문제가 아니라 반복 횟수를 채우는 것이 더 중요합니다.